Créer un plan d’abandon du tabac

Élaborez un plan pour surmonter les obstacles auxquels vous pourriez faire face lorsque vous cesserez de fumer.

Si vous êtes comme beaucoup de fumeurs et d’autres fumeurs, vous savez que vous devriez cesser de fumer, vous ne savez tout simplement pas comment le faire. Ou vous avez peut-être déjà essayé d’arrêter de fumer, mais vous avez recommencé à fumer.

L’élaboration d’un plan d’abandon du tabac peut améliorer vos chances de cesser de fumer pour de bon. Avoir un plan vous aide à établir des attentes, à trouver le soutien dont vous avez besoin, à vous préparer aux envies de fumer, à identifier et à pratiquer vos habiletés d’adaptation et à demeurer motivé.

Les idées suivantes peuvent vous aider à créer un plan :

Énumérez les raisons qui vous poussent à cesser de fumer. Vous seul pouvez décider quand vous êtes prêt à arrêter de fumer. Par conséquent, vous devez expliquer clairement pourquoi vous prenez cette décision et ce qui vous motivera à cesser de fumer.

Dressez une liste des raisons qui vous poussent à cesser de fumer, la Fondation appuiera votre plan de renoncement au tabac. Les raisons d’arrêter de fumer peuvent comprendre :

• Améliorer votre santé ;
• Réduire votre risque de maladie à l’avenir ;
• Ne pas exposer la famille ou les amis à la fumée secondaire ;
• Économiser de l’argent.

Choisissez un jour de renoncement au tabac :

Choisissez un jour précis au cours du mois suivant pour cesser de fumer. Si votre journée de renoncement au tabac est trop loin dans l’avenir, vous aurez peut-être de la difficulté à y donner suite, mais vous devez vous donner du temps pour vous préparer. Vous pourriez choisir une date au hasard, une journée qui serait probablement moins stressante ou une journée qui a une signification spéciale pour vous, comme un anniversaire ou des vacances. Inscrivez la date sur votre calendrier.

Bien que de nombreux fumeurs croient qu’ils préféreraient réduire graduellement leur consommation de tabac, des données récentes indiquent que l’abandon soudain du tabac, fixer une date d’abandon et s’y tenir, mène à l’abandon à long terme.

Préparez-vous pour votre journée de renoncement au tabac :

La recherche a démontré qu’une combinaison de traitements médicaux et de counseling comportemental améliore la probabilité de réussir à cesser de fumer.

Ces interventions demandent du temps et de la planification. Vous avez également besoin de temps pour envisager et préparer d’autres mesures de soutien, outils et stratégies. Vos préparatifs peuvent inclure les éléments suivants :

Renseignez-vous auprès de votre médecin au sujet des médicaments : Les traitements qui peuvent atténuer les envies de fumer comprennent les timbres cutanés de remplacement de nicotine, les pastilles, la gomme à mâcher, les inhalateurs ou les vaporisateurs nasaux. Ces traitements commencent le jour où vous cessez de fumer. D’autres médicaments autres que la nicotine peuvent aider à réduire les symptômes de sevrage de la nicotine en imitant la façon dont la nicotine fonctionne dans votre corps. Le traitement avec ces médicaments, devrait commencer une à deux semaines avant le jour où vous cesserez de fumer.

Dressez la liste de vos déclencheurs et de vos habitudes tabagiques : Dressez une liste de vos déclencheurs courants ou de vos habitudes quotidiennes habituelles de tabagisme. Fumez-vous quand vous êtes stressé ? Fumez-vous toujours après un repas ? Fumez-vous pendant les pauses de travail ? L’identification des tendances peut vous aider à déterminer à quel moment vous aurez le plus probablement besoin de soutien ou d’une forme de distraction.

Dites-le aux gens : Informez votre famille, vos amis et vos collègues de travail de votre journée de renoncement au tabac. Faites-en vos alliés. Ils peuvent apporter un soutien moral. Vous pouvez leur demander de s’informer auprès de vous, de vous aider à planifier des activités pour vous aider à cesser de fumer et d’être patient face à vos changements d’humeur. Demandez à vos amis fumeurs de ne pas fumer près de vous ou de vous offrir une cigarette.

Nettoyer la maison : Débarrassez votre maison, votre voiture, votre bureau et d’autres endroits de vos anciennes fournitures pour fumeurs, y compris les cigarettes, briquets, allumettes et cendriers. Lavez les manteaux et autres vêtements qui peuvent avoir une odeur persistante de tabac. Nettoyez les meubles rembourrés ou les rideaux.

Faites le plein de produits de remplacement : Ayez en main des articles que vous pouvez remplacer la cigarette que vous avez l’habitude d’avoir dans votre bouche, comme de la gomme sans sucre, des bonbons durs, des pailles, des bâtonnets de cannelle ou de carotte. Vous pouvez également trouver des articles pour garder vos mains occupées, comme une balle de squeeze. Gardez ces substituts là où vous laisseriez normalement vos cigarettes ou votre cendrier.

Programmer un nettoyage dentaire : Faites nettoyer vos dents pour enlever les taches de nicotine. Le nouveau départ sur vos dents peut être une motivation à ne pas fumer.

Réfléchir : Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer, mais que vous l’avez repris, réfléchissez aux défis que vous avez dû relever et aux raisons pour lesquelles vous avez recommencé. Qu’est-ce qui a fonctionné et qu’est-ce qui n’a pas fonctionné ? Pensez à ce que vous pouvez faire différemment cette fois-ci.

Gestion de la journée de renoncement au tabac.

Il peut être difficile sur les plans émotionnel et physique de passer à travers votre journée de renoncement au tabac, surtout si vous ressentez une forte envie de fumer. Suivez ces conseils pour vous aider à gérer votre journée de renoncement au tabac :

• Ne fumez pas, pas même « juste un » ;
• Utilisez une thérapie de remplacement de la nicotine si vous avez choisi cette méthode ;
• Si vous avez de fortes envies de fumer et que vous vous sevrez malgré l’utilisation de médicaments, demandez à votre médecin de modifier votre régime d’assurance-médicaments afin de mieux contrôler ces symptômes ;
• Rappelez-vous les raisons qui vous poussent à arrêter de fumer ;
• Buvez beaucoup d’eau ou de jus ;
• Faites de l’activité physique ;
• Évitez les situations et les personnes qui déclenchent votre envie de fumer ;
• Assistez à un groupe de soutien, à un cours pour cesser de fumer ;
• Pratiquez les techniques de gestion du stress et de relaxation ;
• Gardez vos mains occupées avec vos substituts de cigarettes ou une activité comme l’écriture ou le tricot ;
• Gardez l’esprit distrait lorsque nécessaire avec un livre ou des mots croisés.

Demeurer non-fumeur

Avec un plan d’abandon du tabac pour vous guider, vous disposerez de ressources sur lesquelles vous pourrez compter lorsque vous cesserez de fumer. Plus vous avez de ressources en place, groupes de soutien, remplacement de la nicotine, médicaments, coaching, conseils de votre médecin, plus vous avez de chances d’arrêter de fumer pour de bon.

Vous êtes décidé à en finir avec la cigarette une bonne fois pour toute ? Une thérapie peut vous aider à atteindre votre objectif. Il suffit de nous appeler ou remplir le formulaire de contact. Nous nous ferons un plaisir de répondre à vos questions et vous orienter vers spécialiste qui vous accompagnera tout au long de votre sevrage tabagique.
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